吃好优质蛋白质，保护心血管病健康！

说起蛋白质，我们会想到什么？鸡蛋、豆腐，就日常食材，平平无奇。但如果你真这么想，那就错了！

 

 

蛋白质是生命的物质基础，免疫细胞、免疫组织和免疫器官都是蛋白质构成的。就像抗疫专家张文宏教授说的“蛋白质是抵抗病毒最最关键的食物，要喝足够的牛奶，吃足够的鸡蛋，隔三差五吃一块牛排，是抗疫的最好方法。”吃好蛋白质，不仅能预防心脏病、降低心血管风险，还能降三高。

 

 

一、吃优质蛋白质食物能预防心脏病

 

2020年全民营养周的主题“合理膳食，免疫基石”，强调优质蛋白。近期有一份国际血脂专家组发布的文件也指出，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白，例如禽肉、鱼肉、饱和脂肪酸含量低的未加工红肉、低脂奶制品，可预防心脏病。

 

 

二、少吃红肉，降低心血管风险

 

红肉会增加心血管风险，主要与其非蛋白成分（脂肪酸）有关，还与其烹饪方法和保存有关。专家组建议，对于一般人群来说，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上，要减少红肉（主要指猪牛羊肉）的摄入，可用含有大量的蛋白质的禽肉或鱼肉替代红肉，尤其是鱼肉，含有不饱和脂肪酸，对于心血管疾病都是有预防作用的。

 

三、优质蛋白质能帮助降低三高

 

1、减轻体重

 

蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家组建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应≥42 g。注意：肾病患者应避免高蛋白饮食。

 

2、降低血脂

 

在改善心血管危险因素尤其血脂代谢异常时，饮食和生活方式调节是治疗的基础。为预防高血脂，每天可摄入15~52 g植物蛋白，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。

 

3、降低血压

 

蛋白摄入越多，相对来说血压越低；专家组建议，每天摄入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血压。

 

4、预防糖尿病

 

如果每周吃1~7份红肉或加工肉，2型糖尿病风险最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g坚果，有助于预防糖尿病。

 

四、蛋白质摄入建议

 

近期公布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式，也就是要吃多种多样的食物，建议各种来源的蛋白摄入量如下：